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Columna: Ejercicios Cervicales

1. Estiramiento del elevador de la escápula

Cómo hacerlo:

Colocamos la mano en la parte posterior de la cabeza y la inclinamos hacia la axila del brazo con la que la estamos sujetando. Para un estiramiento más intenso colocamos la mano contraria en el cuello con el codo apuntando hacia arriba.

Repetiremos el estiramiento 3 veces y mantendremos 30 segundos.

Para qué sirve:

Ejercicio indicado para los dolores de cabeza y cuello, dolores tipo cefalea y de congestión.

2. Estiramiento del trapecio

Cómo hacerlo:

Llevamos la mano a la oreja contraria y hacemos una inclinación de la cabeza ayudándonos con la mano. Giramos la barbilla y la mirada hacia el techo, sin perder la tensión lateral, intentando no subir el hombro.

Mantendremos la posición durante 30 segundos y repetiremos 3 veces.

Para qué sirve:

Los dolores de cuello y espalada son muy comunes en el día a día, este estiramiento está perfectamente indicado para aliviar esas molestias y dolores en el cuello, así como los dolores de cabeza de tipo tensional.

3. Fortalecimiento de los flexores profundos

Cómo hacerlo:

Tumbado boca arriba sobre una superficie plana metemos el mentón unos centímetros sin despegar la cabeza, deslizándola. Empezamos haciendo el movimiento y volviendo a la posición de reposo. Cuando hayamos practicado el movimiento meteremos el mentón y aguantaremos la postura durante unos segundos (5-10 segundos).

Progresión 1: Sentado, con la cabeza apoyada en una superficie plana, hacemos el mismo gesto de meter el mentón, sin despegar la cabeza. Aguantamos 5-10 segundos y soltamos.

Progresión 2: Realizamos el mismo ejercicio, esta vez de pie con la cabeza y los hombros apoyados contra la pared. Sin despegar la cabeza metemos el mentón y aguantamos 5- 10 segundos.

Para qué sirve:

El uso de pantallas, ya sean móviles, tablets u ordenadores afectan mucho a la posición de nuestra cabeza, haciendo que parte de la musculatura sea débil y no cumpla la función que debe, con este ejercicio conseguiremos equilibrar la musculatura y prevenir dolores de cuello, cabeza y fatiga ocular.

4. Isométricos cervicales

Cómo hacerlo:

Tumbado boca arriba sobre una superficie plana, realizaremos ejercicios sin movimiento. Con la mano resistiremos los movimientos para trabajar el fortalecimiento de los músculos sin mover el cuello.

  1. Con la mano en la frente. Presionar como si fuésemos a levantar la cabeza, la mano presiona frenando el movimiento con una leve resistencia.
  2. Con la mano en la sien. Presionar como si fuésemos a girar la cabeza, la mano presiona frenando el movimiento con una leve resistencia. Repetir a ambos lados.
  3. Presionar la nuca contra la superficie de apoyo, como si quisiésemos hundir la cabeza en ella, realizando una leve presión.

En todos los ejercicios se realizarán:

  • 3 segundos de presión
  • 5 segundos de descanso
  • 5 repeticiones de cada

Para qué sirve:

El uso de pantallas, ya sean móviles, tablets u ordenadores afectan mucho a la posición de nuestra cabeza, haciendo que parte de la musculatura sea débil y no cumpla la función que debe, con este ejercicio conseguiremos equilibrar la musculatura y prevenir dolores de cuello, cabeza y fatiga ocular.

5. Movilización cervical

Cómo hacerlo:

Colocamos una toalla a la altura del cuello y la tensamos. Giramos en bloque con la toalla siempre en tensión. Giramos la cabeza en sentido contrario y mantenemos.

Progresión: Elevar a la vez brazo y pierna de diferentes lados, manteniendo el control del tronco.

Para qué sirve:

Mejorando la movilidad de la columna cervical, conseguimos aliviar su dinámica de movimiento y con ello aliviar los dolores de cuello.

6. Flexores profundos cervicales con theraband

Cómo hacerlo:

Sentados o de pie. En primer lugar, practicaremos el gesto de meter barbilla hacia dentro. Cuando controlemos el movimiento aplicaremos la resistencia de la goma para fortalecer la musculatura profunda del cuello. Cogeremos la goma por 2 extremos, la colocaremos tras la cabeza y ejerceremos una resistencia tolerable llevando los extremos hacia delante. Una vez en esa posición realizaremos el gesto de meter barbilla hacia dentro contra la resistencia de la goma.

  • Realizaremos 3-4 series de 10 repeticiones.
  • Progresión: aguantar 5-10 segundos cada repetición.

Para qué sirve:

La contracción y fortalecimiento de la musculatura profunda del cuello ayuda a quitarle carga a la musculatura superficial, cuya tensión y sobrecarga es una de las causas más habituales de dolor cervical.