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Columna: Ejercicios Dorsales

1. Movilidad dorsal en pared

Cómo hacerlo:

Sentados sobre una silla o una pelota, vamos a colocar totalmente estirada la espalda.

Desde esta posición, bajamos con la columna totalmente recta, incluyendo la cabeza, hasta que apoya la frente en la pared. Una vez está apoyada, colocamos las manos a los lados de la cabeza.

El ejercicio consiste en empujar con el esternón hacia la pared, y mantener la postura un segundo. Repetimos 10 veces.

Progresión: cuando dejamos de notar tensión al realizar el ejercicio podemos subir un poco las manos, así hasta llegar a tener los brazos extendidos.

Para qué sirve:

Tanto en los trabajos más físicos como en los trabajos en los que pasamos muchas horas sentados hacen que nos duela la parte alta de la espalda, mejorando la movilidad con este ejercicio podremos ayudar a prevenir los dolores de espalda, ya que mejora la dinámica de movimiento de las escapulas y de la columna en general.

2. Movilidad dorsal con rulo en el suelo

Cómo hacerlo:

Colocamos el rulo rígido en el suelo y nos tumbamos encima de él, colocándolo entre las escapulas.

Colocamos las manos detrás de la cabeza y vamos dejándonos caer hasta que la cabeza toque el suelo o aparezca dolor.

Mantenemos 10 segundos, repetimos 3 veces.

Para qué sirve:

Tanto en los trabajos más físicos como en los trabajos en los que pasamos muchas horas sentados hacen que nos duela la parte alta de la espalda, mejorando la movilidad con este ejercicio podremos ayudar a prevenir los dolores de espalda.

3. Movilidad dorsal con rulo en pared

Cómo hacerlo:

Nos colocamos de espaldas a la pared con un rulo rígido justo entre las dos escápulas. Una vez estamos en esta posición, llevamos la cabeza suavemente hasta la pared. Si aparece dolor antes de apoyar, mantenemos ahí la posición.

Una vez tenemos la cabeza apoyada, podemos subir los brazos hasta apoyarlos en la pared para aumentar la tensión. Mantenemos la posición 10 segundos. Repetimos 3 veces.

Para qué sirve:

Tanto en los trabajos más físicos como en los trabajos en los que pasamos muchas horas sentados hacen que nos duela la parte alta de la espalda, mejorando la movilidad con este ejercicio podremos ayudar a prevenir los dolores de espalda.

4. Control escapular

Cómo hacerlo:

Alejamos los hombros de las orejas, permitiendo que los trapecios se relajen. Si nos cuesta trabajo, bajamos las manos hacia el suelo con la sensación de meter las manos en los bolsillos de los pantalones.

Para qué sirve:

El control escapular ayuda a mejorar el dolor de cuello y disminuir la tensión de trapecios y elevador de la escápula.