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Columna: Estiramientos de espalda

1. Estiramiento del cuadrado lumbar

Cómo hacerlo:

Buscaremos estirar la zona lumbar, colocándonos como en el vídeo, buscando no flexionar las rodillas, una vez estemos en la posición indicada podremos girar el tronco hacia derecha y hacia izquierda, manteniendo la posición unos segundos para mantener el estiramiento.

Para qué sirve:

Estirar la musculatura del cuadrado lumbar, o la zona baja de la espalda es muy importante para prevenir posibles lumbalgias o falsas ciáticas, estiraremos este musculo en sus diferentes posiciones para estirar todas las fibras musculares.

2. Estiramiento de la cadena anterior

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos sobre una colchoneta, boca abajo, con los brazos pegados al cuerpo y al suelo. Buscamos estirarnos como si fuéramos una esfinge, levantando la barbilla.

No realizar con dolor lumbar, si se desea estirar la zona superior meter tripa para prevenir dolor lumbar.

Para qué sirve:

Con este ejercicio ayudamos a estirar toda la musculatura de la parte anterior del cuerpo, haciendo sobretodo énfasis en la zona abdominal y la parte anterior del cuello, muy implicada también en los dolores de cuello y cabeza.

3. Estiramiento de la cadena posterior

Cómo hacerlo:

En este ejercicio buscaremos sentarnos como en el vídeo, teniendo cuidado en la posición de los pies para no hacernos daño, progresivamente iremos enrollándonos, llevando la barbilla dirección al ombligo hasta donde nos permita nuestra flexibilidad.

Realizamos leve flexión de rodilla para evitar puesta en tesión del nervio ciático

Para qué sirve:

Estirar toda la cadena posterior de nuestra musculatura nos ayudara a prevenir y mejorar nuestros dolores de espalda, sobretodo de la zona dorsal alta. Dinamizar y flexibilizar esa zona es muy importante para evitar sobrecargas.

4. Estiramiento de la cadena posterior y anterior con FITBALL

Cómo hacerlo:

Podremos estirar la cadena anterior y posterior muscular que explicábamos en los ejercicios anteriores ayudándonos de una pelota tal y como podemos ver en el vídeo.

Para qué sirve:

Flexibilizar la columna tanto en su cadena anterior como en su cadena posterior nos ayudará sobre todo a mejor los síntomas del dolor de espalda.

5. Estiramiento global en rotación

Cómo hacerlo:

Partimos de posición tumbada boca arriba, con los brazos en cruz. Se extiende la pierna izquierda, se flexiona la pierna derecha y se apoya la planta del pie sobre la pierna extendida. Dejamos caer el peso de la pierna derecha hacia el lado izquierdo, rotando el tronco poco a poco de abajo a arriba. Los hombros siempre deben permanecer apoyados en el suelo para centrar el estiramiento en la columna lumbar y dorsal baja. Giramos la cabeza hacia el lado izquierdo para ayudarnos a mantenerlo pegado al suelo.

Para qué sirve:

Nos permite estirar con un solo movimiento la musculatura lateral de la pierna, glúteo, musculatura lumbar, dorsal y pectoral. Muy útil después de hacer ejercicio o cuando se tiene la sensación de falta de movimiento.