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Ejercicio en agua: control del transverso

1. 3 Pasos adelante, 2 pasos atrás

Cómo hacerlo:

Caminamos 3 pasos hacia delante y 2 pasos hacia atrás contra la resistencia del agua, mientras contraemos el músculo transverso del abdomen (metemos ombligo) para estabilizar el tronco, sin echar el cuerpo hacia delante. La vuelta la realizaremos al revés, 2 pasos hacia delante, 3 pasos hacia atrás.

 

Para qué sirve:

La contracción del músculo transverso del abdomen es importante para estabilizar el tronco mientras realizamos movimientos del cuerpo y/o las extremidades.

2. Abd-Add de cadera con churro

Cómo hacerlo:

Con el pie sobre el churro realizamos apertura y cierre de cadera de forma lenta y controlada mientras contraemos transverso (metemos ombligo) para estabilizar el tronco.

Realizaremos 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Para qué sirve:

La contracción del músculo transverso del abdomen es importante para estabilizar el tronco y la pelvis mientras realizamos movimientos para fortalecer las piernas.

3. Autobús

Cómo hacerlo:

Nos sentamos sobre la tabla y nadaremos hacia delante y hacia atrás mientras contraemos el transverso (metemos ombligo) para mantener el tronco recto.

Para qué sirve:

La contracción del músculo transverso del abdomen es importante para estabilizar el tronco mientras realizamos movimientos del cuerpo y/o las extremidades.

4. Bird-dog

Cómo hacerlo:

Apoyamos las manos en el borde de la piscina y nos colocamos con el cuerpo en una posición inclinada. Realizaremos movimientos de brazo y pierna alternos mientras contraemos el transverso (metemos ombligo) para estabilizar el tronco.

Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Para qué sirve:

La contracción del músculo transverso del abdomen es importante para estabilizar el tronco y la pelvis mientras realizamos movimientos de las extremidades.

5. Canoa

Cómo hacerlo:

Nos tumbamos bocarriba en el agua y, elevando ligeramente las piernas juntas, nadamos de espaldas con los brazos manteniendo la posición. Realizaremos la contracción del transverso para estabilizar el tronco y mantener la posición.

 

Para qué sirve:

La contracción del músculo transverso del abdomen es importante para estabilizar el tronco mientras realizamos movimientos de las extremidades.

6. Círculos de pierna con churro

Cómo hacerlo:

Con el pie sobre el churro realizamos círculos con toda la pierna de forma lenta y controlada mientras contraemos transverso (metemos ombligo) para estabilizar el tronco. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones con cada pierna

Para qué sirve:

La contracción del músculo transverso del abdomen es importante para estabilizar el tronco y la pelvis mientras realizamos movimientos con las piernas.

7. Abd-add de cadera con control del transverso

Cómo hacerlo:

Sentado en el borde con las piernas estiradas dentro del agua, realizamos movimientos de apertura y cierre con las piernas contra la resistencia del agua mientras contraemos el transvero (metemos ombligo) para estabilizar y mantener el tronco recto.

Realizaremos 3 series de 10 repeticiones

Para qué sirve:

La contracción del músculo transverso del abdomen es importante para estabilizar el tronco mientras realizamos movimientos para fortalecer las piernas.

8. Flex-Ext de cadera con churro

Cómo hacerlo:

Con el pie sobre el churro realizamos una flexión y extensión de la cadera de forma lenta y controlada mientras contraemos transverso (metemos ombligo) para estabilizar el tronco.

Realizaremos 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Para qué sirve:

La contracción del músculo transverso del abdomen es importante para estabilizar el tronco y la pelvis mientras realizamos movimientos para fortalecer las piernas.