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Ejercicios para Embarazadas

1. Isométricos abdominales

Cómo hacerlo:

En estos ejercicios no hay movimiento. Una parte de nuestro cuerpo intenta moverse en una dirección y otra parte opone resistencia. Mantener la presión durante 5 segundos y descansar 10 segundos. Realizar 10 repeticiones.

  1. Rectos abdominales: Presionando las manos contra las rodillas.
  2. Oblicuos abdominales: Presionando la cara interna de la rodilla contraria

Para qué sirve:

Los ejercicios isométricos ayudan a prevenir el dolor lumbar durante el embarazo y a combatir la atrofia muscular y la diástasis postparto. Permiten mantener la musculatura abdominal activa, sin aumentar la presión intra-abdominal ni perjudicar al suelo pélvico.

 

2. Activación del transverso del abdomen

Cómo hacerlo:

A cuatro patas, mantenemos la espalda recta y la mirada hacia las manos. “Metemos tripa” con la sensación de recoger el abdomen hacia arriba como si escondiésemos el bebé. Mantener la contracción durante 5 segundos, descansar 10 segundos. 10 repeticiones.

Para qué sirve:

Mantener activo el transverso del abdomen mejora la postura durante el embarazo, reduce el dolor lumbar, favorece la musculatura del suelo pélvico de manera indirecta y ayuda a prevenir la diástasis abdominal.

https://www.clinicaphysed.com/wp-content/uploads/2018/09/Embarazo-Estiramiento_global_para_embarazadas-300x200.jpg

3. Estiramiento global para embarazadas

Cómo hacerlo:

Separando las rodillas, alargar los brazos hacia el frente y bajar la pelvis todo lo posible para estirar la zona posterior del cuerpo.

Para qué sirve:

Estiramiento para la espalda y los glúteos, ayuda a aliviar la sensación de peso de la tripa.

4. Ejercicios de Kegel durante el embarazo

Cómo hacerlo:

Podemos trabajar el suelo pélvico durante el embarazo tanto con contracciones lentas como rápidas, intentando contener un gas o la orina, y relajando.

Para qué sirve:

El aumento del peso durante el embarazo, puede debilitar la musculatura del suelo pélvico y llevar a alteraciones en el postparto.

5. Cinturón pélvico durante el embarazo

Cómo hacerlo:

Debemos colocar el cinturón en la posición que indica el vídeo.

Para qué sirve:

El cinturón ayuda a estabilizar las articulaciones de la cadera, para prevenir dolor lumbociático y hacia la zona del pubis durante este periodo.

6. Movilidad dorsal con fitball

Cómo hacerlo:

Apoyar el balón sobre la pared para que no se escurra. Sentadas en el suelo, apoyar la espalda en el balón como si fuese un respaldo. Elevar los brazos y llevar hacia atrás acompañando el movimiento con el tronco, elevando el esternón hasta apoyar la cabeza en el balón. No mover el cuello, el movimiento debe realizarse desde la zona dorsal para evitar mareos y molestias cervicales. Una vez tengamos claro que estamos realizando el ejercicio correctamente inspiramos al levantar los brazos y soltamos el aire al bajar los brazos y volver a la posición erguida. Realizar 10 repeticiones con movimientos lentos adaptados al ritmo de la respiración.

Para qué sirve:

Contribuye a mejorar los dolores de espalda, costillas y la tirantez abdominal durante el embarazo. Mejora la movilidad de la zona dorsal, estira la musculatura abdominal, pectoral, del hombro e intercostal. Favorece la relajación.

7. Apertura costal con fitball

Cómo hacerlo:

Sentadas en posición de sirena (pies hacia los lados) pegamos el balón al costado y dejamos el brazo de ese lado relajado sobre el balón. Elevamos el brazo del lado contrario hacia el techo y acompañamos el movimiento con el tronco, inclinando el cuerpo sobre el balón. Buscamos elongar todo lo posible el costado del lado del brazo que estamos moviendo. Acompañar de respiración, inspirar al elevar el brazo, soltar el aire al volver a la posición sentada.

Para qué sirve:

Mejora el dolor costal y diafragmático durante el embarazo. Estira la musculatura intercostal, del hombro, lumbar, oblicuos abdominales y favorece la liberación de la tensión en el diafragma. Mejora la movilidad dorsal.

8. Estiramiento global en rotación

Cómo hacerlo:

Partimos de posición tumbada boca arriba, con los brazos en cruz. Se extiende la pierna izquierda, se flexiona la pierna derecha y se apoya la planta del pie sobre la pierna extendida. Dejamos caer el peso de la pierna derecha hacia el lado izquierdo, rotando el tronco poco a poco de abajo a arriba. Los hombros siempre deben permanecer apoyados en el suelo para centrar el estiramiento en la columna lumbar y dorsal baja. Giramos la cabeza hacia el lado izquierdo para ayudarnos a mantenerlo pegado al suelo.

Para qué sirve:

Nos permite estirar con un solo movimiento la musculatura lateral de la pierna, glúteo, musculatura lumbar, dorsal y pectoral. Muy útil después de hacer ejercicio o cuando se tiene la sensación de falta de movimiento.