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Ejercicios postparto

1. Control del transverso

Cómo hacerlo:

Tumbada boca arriba, intentar aplanar el abdomen. Buscar la sensación de “meter tripa”, “esconder el ombligo”, o dejar el abdomen plano puede ayudar.

Realizar 10 respiraciones sin permitir que la tripa se hinche, manteniendo todo el rato la sensación de abdomen plano.

 

Para qué sirve:

Fortalecer el transverso ayuda a mejorar la postura, prevenir y tratar dolor de espalda, ayuda a la recuperación abdominal postparto y fortalece el suelo pélvico de manera indirecta.

2. Coordinación con el transverso

Cómo hacerlo:

Elevar las piernas alternas manteniendo durante todo el ejercicio el transverso activo (ombligo adentro). No mover la pelvis durante el ejercicio.

Progresión: Una vez que se eleven las piernas alternas con control, mantener ambas piernas arriba durante 5 segundos y bajar lentamente, de una en una.  Es importante no perder el control abdominal ni aumentar la curvatura lumbar.

Para qué sirve:

Fortalecer el transverso ayuda a mejorar la postura, prevenir y tratar dolor de espalda, ayuda a la recuperación abdominal postparto y fortalece el suelo pélvico de manera indirecta.

3. Báscula pélvica

Cómo hacerlo:

Con los pies apoyados en el suelo, bascular la pelvis, pegando la zona lumbar al suelo,  e ir elevando poco a poco hacia arriba la pelvis, manteniendo siempre control del transverso (metiendo tripa). Realizar 10 repeticiones  con movimientos lentos.

Para qué sirve:

La báscula disminuye el peso sobre el suelo pélvico facilitando los ejercicios de recuperación perineal y abdominal. Además mejora la movilidad de la columna y la fuerza en piernas, glúteos, suelo pélvico y abdomen.

 

4. Hipopresivo

Cómo hacerlo:

Es recomendable aprender a hacer ejercicios abdominales hipopresivos bajo supervisión de un fisioterapeuta para corregir la postura y después poder realizarlos sin riesgo por tu cuenta.

La posición básica se realiza boca arriba.

  • Flexionamos piernas y dejamos pies apoyados
  • Pegamos lumbares al suelo
  • Bajamos barbilla
  • Elongamos la espalda todo lo posible
  • Colocamos las manos sobre las costillas para notar que estamos realizando respiración costal
  • Al hacer la apnea elevamos los brazos hacia el techo, alineados con los hombros, codos flexionados haciendo fuerza con ellos hacia el exterior, como si los quisiéramos separar y manos enfrentadas con las palmas apuntando hacia el exterior.
  • Realizamos respiraciones profundas dirigiendo el aire hacia las costillas y soltamos el aire lentamente como un suspiro (nunca soplar)
  • Alargamos la espiración hasta quedarnos sin aire y en ese momento contenemos la respiración (ni entra ni sale aire) durante este tiempo sin respirar (apnea) realizaremos el trabajo abdominal: Succionamos el abdomen hacia adentro, con la sensación de hundirlo bajo las costillas mientras tenemos la sensación de querer coger aire o succionar por una pajita, pero no permitimos que entre nada de aire. Mantendremos la apnea 10 segundos.
  • Realizamos 3 respiraciones profundas y después de la última realizamos la apnea. 3 repeticiones (total: 9 respiraciones, 3 apneas)

Las posiciones, el tiempo de apnea y las repeticiones variarán en función de la recomendación del fisioterapeuta.

Para qué sirve:

Reeduca la postura y fortalece espalda, abdomen y suelo pélvico.

Forma parte del tratamiento de la incontinencia urinaria, los prolapsos, las diástasis y distensiones abdominales y otras patologías abdominopélvicas.

Acelera la recuperación postparto.

Mejoran el dolor de espalda y/o derivado de hernias.

Ayudan a prevenir patología de espalda, suelo pélvico y abdomen.

Mejora la función respiratoria.