C/ Peñaranda de Bracamonte 69, Ensanche de Vallecas Llámenos: 91 290 22 33 // 602 214 144

Miembro Inferior: Condromalacia

1. Patadas laterales con goma

Cómo hacerlo:

Tumbados de lado, colocaremos la goma a la altura de la rodilla, tibia o tobillo según vayamos aumentando la dificultad. Realizaremos una elevación lateral de la pierna con la cadera ligeramente rotada hacia el exterior (punta del pie hacia el techo) y bajaremos lentamente hasta la altura de la cadera (sin que se lleguen a tocar ambos pies).

Realizamos 2 series de 8 repeticiones, iremos aumentando las repeticiones según fatiga hasta un máximo de 15 por serie.

Para qué sirve:

El fortalecimiento del glúteo medio y de la musculatura lateral del muslo mejora la estabilización de la cadera. Esta estabilización, favorece la reducción del exceso de carga en la rodilla.

 

2. Equilibrio monopodal

Cómo hacerlo:

Levantaremos una pierna quedándonos apoyados a ``la pata coja´´ dejando la rodilla de la pierna de apoyo desbloqueada o ligeramente flexionada. Debemos mantener el equilibrio durante unos 30 sg dejando 20 sg de descanso entre cada serie.

Realizar 3 series vigilando la alineación de cadera rodilla y tobillo (apuntan a la misma dirección).

Para qué sirve:

Con este ejercicio ganamos estabilidad en la articulación de la rodilla, y activamos el sistema propioceptivo de toda la pierna.

3. Sentadilla con goma

Cómo hacerlo:

De pie con los pies abiertos a la altura de la cadera y una goma atada alrededor de las rodillas, realizamos una sentadilla bajando lento entre 45º y un máximo de 90º siempre y cuando no aparezca dolor. A medida que bajamos debemos controlar que las rodillas se mantengan alineadas y no se cierren.

Realizamos 3 series de 8 repeticiones, iremos aumentando las repeticiones según fatiga hasta un máximo de 15 por serie.

Para qué sirve:

El trabajo de fuerza-resistencia y la carga progresiva favorecen el fortalecimiento y recuperación de la condromalacia o de la rodilla (como lo veas mejor).

4. Extensión de cadera

Cómo hacerlo:

Ejercicio indicado fortalecer glúteos e isquiotibiales, partiendo de la posición de cuadrupedia como en la primera foto, realizaremos una elevación de la pierna manteniendo la flexión de rodilla, alternaremos una pierna y otra, vigilando no arquear la zona lumbar y manteniendo la espalda alineada.

Realizaremos 3 series de 8 repeticiones con cada pierna.

Para qué sirve:

Con este ejercicio, fortalecemos la musculatura de glúteo e isquiotibial.

5. Puente

Cómo hacerlo:

Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo elevaremos el tronco empezando por la zona glútea hasta llegar a la zona media de la espalda, mantendremos la posición durante 5 segundos contrayendo ambos glúteos, posteriormente bajaremos lentamente primero la zona media de la espalda hasta llegar a la posición inicial.

Realizamos 3 series de 10 repeticiones.

Para qué sirve:

Con este ejercicio, fortalecemos la musculatura de glúteo e isquiotibial, y activamos la musculatura profunda de la columna.

6. Lunge

Cómo hacerlo:

Damos un paso amplio flexionando la rodilla y bajando el cuerpo despacio manteniendo el tronco recto, no sobrepasamos los 90º de flexión de rodilla. Avanzamos subiendo el tronco y volviendo a la posición inicial. Realizamos 2 series dando 4 pasos con cada pierna alternando una y otra.

Realizamos 3 series de 10 repeticiones.

Para qué sirve:

El trabajo de fuerza en carga que genera este ejercicio favorece el fortalecimiento de la musculatura que estabiliza y protege la rodilla, además de estimular la activación del glúteo medio, principal estabilizador de la cadera. La estabilización de la cadera favorece la reducción del riesgo de carga en la rodilla.