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Miembro inferior: Esguince de tobillo

 

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1. Ejercicios de propiocepción para la articulación

Cómo hacerlo:

Se va a trabajar la propiocepción de la articulación del tobillo sobre un plano inestable (colchoneta o Bosu según las fotos, pero valen toallas dobladas, almohadas, pelotas de tenis...)

Nos colocamos de pie sobre el plano inestable (siempre empezando por uno sencillo como una colchoneta pequeña o una toalla doblada) y levantamos una pierna, quedando sobre una sola pierna.

Mantenemos de 20 a 30 segundos sobre el apoyo, después descansamos 20 segundos . Repetimos dos veces  más.

Para qué sirve:

Los ejercicios propioceptivos nos ayudan a recuperar la inestabilidad articular postraumática. Nos ayudan a dar mayor capacidad de respuesta a los movimientos del pie y son muy importantes para recuperar la estabilidad del tobillo.

 

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2. Ejercicios de fortalecimiento en bipedestación

Cómo hacerlo:

De pie, con los pies ligeramente abiertos.

Primero levantamos los talones del suelo ligeramente.

Una vez arriba, vamos realizar un ligero movimiento  de  elevación  y  de  acercamiento  de  los  talones, el  uno  contra   el  otro.

Sin   bajar los talones, realizamos 10 repeticiones de este movimiento.

Descansamos 30 segundos y realizamos dos series más, para completar un total de 3 series

Para qué sirve:

En los esguinces de tobillo, la mayoría de las veces el músculo tibial posterior pierde su función. Es muy importante potenciar y trabajar la fuerza del mismo para mejorar la estabilidad articular.

 

https://www.clinicaphysed.com/wp-content/uploads/2018/08/Miembros_inferiores-Fortalecimiento_tobillo-200x300.jpg

3. Ejercicios de fortalecimiento en sedestación con cinta elástica

Cómo hacerlo:

Sentados sobre una silla o una pelota. Una goma elástica enganchada del lado que vamos a fortalecer (también puede sujetarse con la mano).

El pie colocado ligeramente hacia arriba y hacia afuera (no está totalmente apoyado en el suelo). Realizamos la fuerza hacia dentro, contra la resistencia de la goma.

Realizamos 3 series de 10 repeticiones, con un descanso de 20 segundos entre cada serie.

Para qué sirve:

Es importante ganar fuerza muscular para mejorar la estabilización de la articulación tras un traumatismo. Los ejercicios de fuerza nos ayudarán a no tener recidivas.

4. Ejercicios de fortalecimiento con pelota

Cómo hacerlo:

Sentados, con las piernas estiradas, colocamos una pelota entre los tobillos. Sin girar las rodillas, intentamos enfrentar las plantas de los pies, presionando la pelota. Mantenemos 5 segundos, y relajamos.

Repetimos 3 series de 10 repeticiones

Para qué sirve:

El músculo tibial posterior nos ayuda a estabilizar la articulación del tobillo y evitar recidivas en las lesiones.