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Parte inferior: Estiramientos

1. Estiramiento del cuádriceps

Cómo hacerlo:

De pie,  flexionamos la rodilla del músculo a estirar  sujetando el pie por detrás.

Traccionamos del pie hacia el glúteo del mismo lado y llevamos ligeramente la rodilla hacia atrás, sin permitir que se mueva la cadera.

Mantenemos 30 segundos o hasta notar que el músculo ya no se estira, en cuyo caso volveremos a contar 30 segundos hasta que el musculo no deje de tirar

Para qué sirve:

Es importante estirar el cuádriceps después de los entrenamientos o actividad física, para recuperar la musculatura y evitar dolores de rodilla.

Está indicado también para patologías que cursan con dolor de rodilla como tendinitis rotuliana.

2. Estiramiento de gemelo y sóleo

Cómo hacerlo:

De pie sobre un escalón con el talón de la pierna a estirar por fuera y apoyando la puntera del pie. Para estirar el gemelo, bajaremos el talón de la pierna a estirar manteniendo la rodilla en extensión.

Si queremos realizar un estiramiento más específico del psóleo, desde la posición anterior manteniendo el talón hacia el suelo,  flexionaremos la rodilla.

Mantenemos 30 segundos o hasta notar que el músculo ya no se estira, en cuyo caso volveremos a contar 30 segundos hasta que el musculo no deje de tirar.

Para qué sirve:

Este estiramiento lo realizaremos cuando suframos dolor y rigidez en la cara posterior de la pierna. Está indicado en patologías como la fascitis plantar, en esguinces de tobillo o en tendinosis aquílea. Además, esta musculatura tiende a acumular mucha tensión después de los entrenamientos, uso de zapatos elevados o mucho tiempo de pie.

3. Estiramiento de isquiotibiales

Cómo hacerlo:

Tumbado bocarriba, colocaremos la pierna contraria estable y la pierna a estirar la traccionaremos evitando mover la pelvis o arquear la zona lumbar.

Partiendo de una flexión de rodilla, estiramos empujando contra las manos (o toalla) repitiendo varias veces hasta notar el estiramiento de la musculatura.

Importante no llegar en ningún momento a una extensión completa de la rodilla para evitar el estiramiento del nervio.

Contaremos tres repeticiones y mantendremos la posición 10 segundos en cada una de las repeticiones.

Para qué sirve:

Estirar la musculatura isquiotibial o parte posterior del muslo está muy indicado en corredores o pacientes que sufren de dolores en esa zona muscular, en la musculatura glútea o que sufren de ciática.

4. Estiramiento del tibial anterior

Cómo hacerlo:

De pie con una pierna apoyada en el borde de una cama o mesa. El cuerpo recto y nos inclinamos hacia atrás hasta que notemos tensión en la parte anterior de la pierna.

Contamos 30 segundos o hasta notar que el músculo ya no se estira.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado  si notamos dolor y rigidez en la cara anterior de la pierna y el dorso del pie.

5. Estiramiento del piramidal

Cómo hacerlo:

Tumbado bocarriba, un pie apoyado en la pared, formando un ángulo de 90º con la rodilla y la cadera. La otra pierna se cruza por encima de la rodilla formando un 4 (el tobillo apoyado en la rodilla).

Para estirar el músculo empujamos de la rodilla hacia la pared suavemente.

Mantenemos el estiramiento durante 30 segundos.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado en dolores en la zona glútea, lumbar o ciática.

Además, es recomendable realizarlo después del entrenamiento o tras mucho tiempo sentados.

6. Estiramiento Aductores de Cadera

Cómo hacerlo:

Tumbado bocarriba, las rodillas abiertas hacia los lados con la planta de los pies juntas. Dejamos caer las rodillas hasta que notamos tensión.

Contaremos tres repeticiones y mantendremos la posición 10 segundos en cada una de las repeticiones.

Para qué sirve:

Estirar la musculatura aductora es muy importante para prevenir problemas de rodilla o patologías de pelvis como podría ser la pubalgia, es un musculo muy resistente a la fatiga, por eso tiende a acortarse.

7. Estiramiento del psoas iliaco

Cómo hacerlo:

Posición de caballero, una rodilla adelantada con el pie totalmente apoyado en el suelo. La otra pierna ligeramente hacia atrás. Para realizar el estiramiento, bascularemos la pelvis hacia atrás y dirigiremos el cuerpo hacia delante hasta que sintamos el estiramiento en la zona inguinal de la pierna posterior.

Contamos 30 segundos o hasta notar que el músculo ya no se estira, en cuyo caso volveremos a contar 30 segundos hasta que el musculo nos deje de tirar.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado cuando tengamos dolor lumbar, de cadera o ingle; o bien en los casos en los que notemos un "chasquido" o molestia en la cadera al levantar la pierna.

8. Estiramiento del tensor de la fascia lata

Cómo hacerlo:

De pie agarrado al marco de una puerta o una columna con ambas manos, inclinando el tronco hacia delante con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna del musculo a estirar por detrás y nos dejamos caer hacia ese lado.

Contamos 10 segundos y repetiremos hasta un total de 3 veces.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado para dolor en la cara lateral del muslo, la cadera y la cara anterior y lateral de la rodilla.

9. Estiramiento del glúteo medio

Cómo hacerlo:

Sentado, con las piernas estiradas, cruzamos la pierna que queremos estirar por encima de la otra, apoyando el pie en el suelo, y giramos el cuerpo hacia el lado que queremos estirar.

Mantenemos esta posición 30 segundos.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado para dolor en la cara lateral de la cadera.

 

10. Cápsula articular de la rodilla

Cómo hacerlo:

Tumbado boca abajo, con las rótulas por fuera de donde estamos tumbados, dejamos las piernas relajadas y colgando.

Mantenemos esta posición 30 segundos.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado en caso de retracción capsular y capsulitis.