C/ Peñaranda de Bracamonte 69, Ensanche de Vallecas Llámenos: 91 290 22 33 // 602 214 144

Miembro inferior: Fascitis Plantar

1. Estiramiento gemelo y soleo

Cómo hacerlo:

De pie sobre un escalón con los talones hacia afuera y apoyando la puntera de los pies. Para estirar el gemelo, bajaremos el talón de la pierna a estirar manteniendo la rodilla estirada. Para estirar el sóleo bajaremos el talón de la pierna a estirar con la rodilla ligeramente doblada.

Contamos 30 segundos o hasta notar que el músculo ya no se estira, en cuyo caso volveremos a contar 30 segundos hasta que el musculo no deje de tirar.

Para qué sirve:

Este estiramiento lo realizaremos cuando suframos dolor y rigidez en la cara posterior de la pierna. Está indicado en patologías como la fascitis plantar, en esguinces de tobillo o en tendinosis aquílea.

2. Relajación de la fascia plantar con pelota de tenis

Cómo hacerlo:

De pie, con una pelota de tenis colocada bajo el pie que vamos a trabajar.

Posición 1: bajo el talón. Dejamos caer el peso sobre la pelota hasta sentir una ligera molestia en la zona. Mantenemos la posición de 30 segundos a un minuto.

Posición 2: bajo la puntera del pie. Sin que llegue a comprometer la articulación metatarso-falángica. Dejamos caer el peso sobre la pelota hasta sentir una ligera molestia en la zona. Mantenemos la posición de 30 segundos a un minuto.

Posición 3: bajo el centro de la planta del pie. Dejamos caer el peso sobre la pelota hasta sentir una ligera molestia en la zona. Mantenemos la posición de 30 segundos a un minuto.

Masaje sobre la fascia: realizando una ligera presión sobre la pelota, deslizamos hacia delante y hacia atrás el pie, masajeando todas las partes posibles.

Para qué sirve:

La presión de la pelota sobre la planta del pie, relaja el tejido y evita las adherencias del mismo

 

3. Ejercicio con toalla

Cómo hacerlo:

Descalzo sobre una toalla, intentar arrugar la toalla utilizando los dedos de los pies.

Lo realizaremos 10 veces.

Para qué sirve:

Este ejercicio ayuda a movilizar la musculatura intrínseca de pie y mejora y previene el dolor de la planta de pie.

 

4. Ejercicio con botella

Cómo hacerlo:

Arrastrar con el pie una botella fría o congelada, pisandola levemente para que nos de un masaje en la planta del pie.

Lo realizaremos entre 2 y 5 minutos.

Para qué sirve:

El frío y la presión que hace la botella, reduce el dolor, la tensión e inflamación de la fascia plantar