C/ Peñaranda de Bracamonte 69, Ensanche de Vallecas Llámenos: 91 290 22 33 // 602 214 144

Miembro inferior: Músculos pelvitrocantereos

1. Isométricos para estabilización de cadera

Cómo hacerlo:

En estos ejercicios no hay movimiento. Una parte de nuestro cuerpo intenta moverse en una dirección y otra parte opone resistencia, por lo que finalmente no se aprecia movimiento, aunque se trabaja la fuerza. Mantener la presión durante 5 segundos y descansar 10. 10 repeticiones.

Variante 1:

Presionando las manos contra 1 sola rodilla, con la otra pierna apoyada en el suelo, con activación del transverso y pelvis neutra.

Variante 2:

Boca arriba con pies apoyados al ancho de las caderas, colocar un Theraband alrededor de las rodillas, y separarlas levemente hasta conseguir tensión en la goma, con activación del transverso y pelvis neutra.

Variante 3:

Boca arriba con pies apoyados al ancho de las caderas, presionando un balón entre las rodillas, con activación del transverso y pelvis neutra.

Para qué sirven:

Estos ejercicios están indicados en las primeras fases del aprendizaje del control de la musculatura pélvica.

2. Báscula pélvica

Cómo hacerlo:

Con los pies apoyados en el suelo, bascular la pelvis, pegando la zona lumbar al suelo,  e ir elevando poco a poco hacia arriba la pelvis , manteniendo siempre control del transverso (metiendo tripa). Realizar 10 repeticiones  con movimientos lentos.

Para qué sirve:

Activar la musculatura del transverso del abdomen al mismo tiempo que la musculatura pélvica, ayuda a disminuir el dolor lumbopélvico y evita que ocurran lesiones por comprensación en el miembro inferior.

3. Musculatura aductora

Cómo hacerlo:

Como vemos en la imagen, nos pondremos tumbados de lado, el lado que vamos a trabajar será el que NO este en contacto con el suelo. Colocaremos ambas piernas en extensión y colocaremos entre los dos tobillos una pelota.

Para realizar el ejercicio apretaremos la pelota con la pierna de arriba, dirigiendo la fuerza hacia la pierna que está en contacto con el suelo.

Realizaremos 3 series de 10 repeticiones.

Para qué sirve:

La musculatura aductora ayuda a estabilizar la cadera y la rodilla.

4. Tensor de la fascia lata

Cómo hacerlo:

Como vemos en la imagen, nos pondremos tumbados de lado, el lado que vamos a trabajar será el que NO este en contacto con el suelo. Colocaremos ambas piernas en extensión.

Para realizar el ejercicio subiremos la pierna estirada hacia el techo, como vemos en la imagen.

Para qué sirve:

El tensor de la fascia lata es un gran estabilizador de rodilla

5. Tonificación Glúteo medio y Glúteo menor

Cómo hacerlo:

Como podemos ver en la imagen, nos pondremos tumbados de lado, el lado que vamos a trabajar será el que NO este en contacto con el suelo. Colocaremos la pierna de abajo en posición neutra y la pierna de arriba con ligera flexión de la cadera y la rodilla. Para realizar el ejercicio subiremos la rodilla hacia el techo, como vemos en la imagen.

Para qué sirve:

El glúteo medio es uno de los principales estabilizadores de cadera.

 

6. Tonificación Glúteo medio en cuadrupedia

Cómo hacerlo:

Nos colocaremos en posición cuadrúpeda (podemos colocar un cojín bajo las rodillas para no hacernos daño).Como en el ejercicio anterior, para realizar este subiremos la rodilla hacia el techo.

Realizaremos 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Para qué sirve:

El glúteo medio es uno de los principales estabilizadores de cadera.