C/ Peñaranda de Bracamonte 69, Ensanche de Vallecas Llámenos: 91 290 22 33 // 602 214 144

Miembro inferior: Pubalgia

1. Extensión de cadera

Cómo hacerlo:

Ejercicio indicado fortalecer glúteos e isquiotibiales, partiendo de la posición de cuadrupedia, realizaremos una elevación de la pierna manteniendo la flexión de rodilla, alternaremos una pierna y otra, vigilando no arquear la zona lumbar y manteniendo la espalda alineada.

Para qué sirve:

Sirve para fortalecer la musculatura isquiotibial y el glúteo mayor, para así ganar fuerza y control en la musculatura extensora de cadera y lumbar.

2. Isométrico de aductores

Cómo hacerlo:

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, realizamos contracciones de aductores acercando ambas rodillas para aplastar la pelota, la contracción ha de ser indolora y debe mantenerse de 5 a 10 segundos. Repetir 10 veces

Para qué sirve:

Sirve para fortalecer la musculatura aductora sin comprometer las fibras musculares de estos, en las primeras fases de la rehabilitación.

3. Puente

Cómo hacerlo:

Tumbados boca arriba elevaremos el tronco empezando por la zona glútea hasta llegar a la zona media de la espalda, mantendremos la posición durante 5 segundos como en la segunda foto contrayendo ambos glúteos, posteriormente bajaremos lentamente primero la zona media de la espalda hasta llegar a la posición inicial.

Realizamos 3 series de 10 repeticiones, con un descanso de 20 segundos entre cada serie.

Para qué sirve:

Nos permita ganar fuerza en la musculatura glútea e isquiotibial.

4. Fortalecimiento abdominal (Roll up)

Cómo hacerlo:

Tumbados boca arriba con piernas flexionadas y talones juntos, llevamos brazos hacia los pies flexionando la columna de arriba abajo, mantenemos 3 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente de abajo arriba.

Repetir 10 repeticiones y 3 series.

Para qué sirve:

Nos permita ganar fuerza en la musculatura abdominal, recto y oblicuos del abdomen y así ganar control en el core o en la musculatura estabilizadora del abdomen.

5. Báscula pélvica

Cómo hacerlo:

Tumbados boca arriba con los pies apoyados en el suelo, realizar báscula pélvica intentando contraer glúteos aplastando la zona lumbar contra el suelo y al revés, despegando la zona lumbar del suelo.

Realizar durante 1 minuto alternando ambas posiciones continuamente.

Para qué sirve:

Con este ejercicio, trabajamos las articulaciones de la pelvis con la zona lumbar, para mejorar el movimiento y disminuir el dolor.

6. Vaca-gato

Cómo hacerlo:

Nos colocaremos en cuadrupedia  e iremos alternando una posición y otra durante 1 minuto, manteniendo cada posición 2-3 segundos.

Realizar durante 1 minuto alternando ambas posiciones continuamente.

Para qué sirve:

Este ejercicio está indicado para mejorar la movilidad de la columna de manera global.

7. Estiramiento de psoas iliaco

Cómo hacerlo:

Nos colocamos en posición de caballero y dejamos caer el peso del cuerpo hacia delante extendiendo la pierna que queda por detrás de nuestro cuerpo y manteniendo el tronco recto en todo momento y contrayendo glúteos. Debemos mantener al menos durante 30 segundos.

Para qué sirve:

Estiramiento indicado cuando tengamos dolor lumbar, de cadera o ingle; o bien en los casos en los que notemos un "chasquido" o molestia en la cadera al levantar la pierna.