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Miembro Inferior: Tendinopatía Aquílea

1. Excéntrico para tendón aquíleo. Progresión 1

Cómo hacerlo:

Nos colocaremos de pie en un escalón intentando apoyar solo la punta de los pies. Realizaremos repeticiones de puntillas bajando despacio en cada repetición. Si el dolor aparece a mitad del tendón o en su inserción en el talón bajaremos más o menos:

  • Si el dolor aparece a mitad del tendón bajaremos más de la línea del escalón, hasta donde podamos o nos permita la sintomatología.
  • Si el dolor aparece en la inserción del tendón en el talón intentaremos no sobrepasar la línea del escalón, aunque siempre teniendo en cuenta la sintomatología.
  • Progresión 1: subir con el pie sintomático y bajar con los 2.

Realizaremos 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Para qué sirve:

La carga y el trabajo muscular a través de la contracción concéntrica (subida) y excéntrica (bajada) han demostrado ser efectivos en la recuperación y la mejora de los tendones y su sintomatología.

2. Excéntrico para tendón aquíleo. Progresión 2

Cómo hacerlo:

Nos colocaremos de pie en un escalón intentando apoyar solo la punta de los pies. Realizaremos repeticiones de puntillas bajando despacio en cada repetición. Si el dolor aparece a mitad del tendón o en su inserción en el talón bajaremos más o menos:

  • Si el dolor aparece a mitad del tendón bajaremos más de la línea del escalón, hasta donde podamos o nos permita la sintomatología.
  • Si el dolor aparece en la inserción del tendón en el talón intentaremos no sobrepasar la línea del escalón, aunque siempre teniendo en cuenta la sintomatología.
  • Progresión 2: subir con los 2 pies y bajar con el pie sintomático.

Realizaremos 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Para qué sirve:

La carga y el trabajo muscular a través de la contracción concéntrica (subida) y excéntrica (bajada) han demostrado ser efectivos en la recuperación y la mejora de los tendones y su sintomatología.

3. Excéntrico para tendón aquíleo. Progresión 3

Cómo hacerlo:

Nos colocaremos de pie en un escalón intentando apoyar solo la punta de los pies. Realizaremos repeticiones de puntillas bajando despacio en cada repetición. Si el dolor aparece a mitad del tendón o en su inserción en el talón bajaremos más o menos:

  • Si el dolor aparece a mitad del tendón bajaremos más de la línea del escalón, hasta donde podamos o nos permita la sintomatología.
  • Si el dolor aparece en la inserción del tendón en el talón intentaremos no sobrepasar la línea del escalón, aunque siempre teniendo en cuenta la sintomatología.
  • Progresión 3: subir y bajar con el pie sintomático.

Realizaremos 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Para qué sirve:

La carga y el trabajo muscular a través de la contracción concéntrica (subida) y excéntrica (bajada) han demostrado ser efectivos en la recuperación y la mejora de los tendones y su sintomatología.

4. Fortalecimiento del tibial posterior con pelota

Cómo hacerlo:

Sentados, con las piernas estiradas, colocamos una pelota entre los tobillos. Sin girar las rodillas, intentamos enfrentar las plantas de los pies, presionando la pelota. Mantenemos 5 segudnos, y relajamos.

Repetimos 3 series de 10 repeticiones.

Para qué sirve:

En muchas ocasiones, la tendinopatía aquílea está provocada por la debilidad del músculo tibial posterior. Fortaleciéndolo, conseguimos eliminar el origen de la lesión.

5. Estiramiento de sóleo y gemelo

Cómo hacerlo:

De pie sobre un escalón con el talón de la pierna a estirar por fuera y apoyando la puntera del pie. Para estirar el gemelo, bajaremos el talón de la pierna a estirar manteniendo la rodilla en extensión.

Si queremos realizar un estiramiento más específico del psóleo, desde la posición anterior manteniendo el talón hacia el suelo,  flexionaremos la rodilla.

Mantenemos 30 segundos o hasta notar que el músculo ya no se estira, en cuyo caso volveremos a contar 30 segundos hasta que el musculo no deje de tirar

Para qué sirve:

Este estiramiento lo realizaremos cuando suframos dolor y rigidez en la cara posterior de la pierna. Está indicado en patologías como la fascitis plantar, en esguinces de tobillo o en tendinosis aquílea. Además, esta musculatura tiende a acumular mucha tensión después de los entrenamientos, uso de zapatos elevados o mucho tiempo de pie.