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Miembro superior: Ejercicios de estabilización escapular

 

1. Ejercicio transnuca

Cómo hacerlo:

Comenzaremos el ejercicio con el brazo extendido y flexionaremos el codo en paralelo al suelo. Para realizar la segunda posición, llevaremos la mancuerna a nuestra oreja, flexionando el codo, tal y como se ve en el vídeo.

Podemos aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una mancuerna de peso ligero.

Para qué sirve:

Ejercicio global del manguito rotador para mejorar la fuerza, la movilidad y estabilidad escapular correcta.

 

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2. Estabilización escapular en suelo

Cómo hacerlo:

El ejercicio de estabilización escapular en suelo también es llamado Push up Plus

Nos colocamos boca-abajo en una superficie estable y vamos flexionando los codos progresivamente hasta llegar al suelo, con control.

Para qué sirve:

Ejercicio de control escapular para patologías de hombro, en los que se aprecia una falta de estabilidad escapular. Este ejercicio potencia principalmente el músculo serrato anterior, mejora la fuerza, la movilidad y la estabilidad escapular correcta.

3. Estabilización escapular en pared

Cómo hacerlo:

Para este ejercicio, nos colocamos con los brazos extendidos contra la pared y, sin flexionar los codos, haremos un movimiento como de acercar los hombros a la columna vertebral.

Para qué sirve:

Mejorar la movilidad escapular es importante para evitar descompensaciones musculares del manguito rotador y prevenir lesiones en la articulación del hombro.

 

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4- Estabilización escapular con Fitball

Cómo hacerlo:

Para este ejercicio necesitaremos un fitball.  Colocaremos la parte superior de nuestra espalda sobre el fitball, apoyando nuestros pies en el suelo con las rodillas flexionadas. Iremos elevando nuestros brazos con los codos extendidos paulatinamente.

Podemos aumentar la dificultad de este ejercicio utilizando una mancuerna de peso ligero.

Para qué sirve:

El correcto funcionamiento de la musculatura escapular es esencial para una buena función del hombro y prevenir lesiones.

5. Estabilización escapular con mancuerna

Cómo hacerlo:

Para este ejercicio necesitaremos una mancuerna. Comenzaremos tumbados boca-arriba y con las piernas flexionadas. El brazo que sujeta la mancuerna estará con el codo totalmente extendido. El movimiento consistirá en bajar el hombro hacia el suelo sin flexionar el codo.

Para qué sirve:

Ejercicio analítico de movilidad escapular y fuerza para mejorar el control de la musculatura circundante.

 

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6. Estabilización escapular con cinta elástica

Cómo hacerlo:

Para este ejercicio necesitaremos una cinta elástica o Theraband. Comenzamos el ejercicio pasándonos la banda por detrás de la espalda justo por debajo de los hombros. Partiendo de una posición con los codos flexionados y extenderemos uno de los codos. Iremos alternando ambos brazos.

Para qué sirve:

Los ejercicios de estabilización de la escápula ayudan a fortalecer los músculos trapecio, serrato anterior y deltoides posterior, que son potentes estabilizadores.

7. Propiocepción escapular con pelota

Cómo hacerlo:

Para este ejercicio necesitaremos una pelota semiblanda. El ejercicio consiste en sujetar contra la pared la pelota con el brazo completamente extendido y dejamos “caer” nuestro cuerpo. Realizamos un movimiento de resistencia con el hombro, ayudándonos de la resistencia que ofrece la pelota.

Para qué sirve:

 

Propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de nuestras articulaciones en el espacio.  Cuando sufrimos una lesión articular, este sistema propioceptivo se deteriora, produciendo un déficit de información y disminuye la coordinación. El trabajo en el hombro nos ayuda a mejorar la estabilidad articular funcional.