C/ Peñaranda de Bracamonte 69, Ensanche de Vallecas Llámenos: 91 290 22 33 // 602 214 144

Miembro superior: Epicondilalgia

1. Movilización con movimiento (técnica para reducir el dolor)

Cómo hacerlo:

Sentado con el antebrazo apoyado en la mesa y con la mano por fuera de la mesa. Colocas la mano contraria en el brazo por fuera y empujas levemente el brazo hacia el cuerpo dejando el antebrazo fijo. Manteniendo ese empuje:

  1. Abres y cierras la mano. 3-4 series de 10-15 repeticiones
  2. Puño cerrado, subir y bajar despacio. 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Para qué sirve:

La movilización con movimiento es una técnica manual basada en un “reposicionamiento articular” sumado al movimiento que normalmente produce dolor, y que facilita realizar ese movimiento sin dolor.

Reproducir el gesto sin dolor facilitará poder realizar ejercicios para recuperar el tejido lesionado.

2. Isométrico con toalla

Cómo hacerlo:

Sentado con el antebrazo apoyado en la mesa y agarrando con las 2 manos una toalla enrollada. Manteniendo firme la mano contraria, realizaremos extensiones cortas y mantenidas de muñeca (puño hacia arriba), como si escurriese la toalla.

  • Pueden estar los dos antebrazos apoyados.
  • Extensión mantenida (isométrica) durante 10 segundos sin apretar en exceso la toalla. 4-6 repeticiones dejando 20-30 segundos o los que se necesiten de descanso entre repeticiones.
  • Progresión: aumentar segundos de contracción de forma progresiva según sensaciones.

Para qué sirve:

Las contracciones isométricas han demostrado que reducen de la intensidad del dolor, además de estimular el fortalecimiento progresivo de la musculatura. El fortalecimiento progresivo favorece la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.

3. Concéntrico-Excéntrico con mancuerna

Cómo hacerlo:

Sentado con el antebrazo apoyado en la mesa y con la mano por fuera de la mesa. Coges una mancuerna de 1 kg y subes y bajas la mancuerna despacio sobrepasando el borde de la mesa.

  • Ejecución 1. Si no produce dolor: 3-4 series de 10-15 repeticiones, descanso 1 minuto entre series.
  • Ejecución 2. Si produce dolor: mano contraria al brazo, ejercemos una presión leve hacia el cuerpo y realizamos el ejercicio (movilización con movimiento). El objetivo de la presión es reducir el dolor durante el ejercicio.
  • Progresión 1: mancuerna de 1,5 o 2 kg según sensaciones.
  • Progresión 2: aumentar repeticiones o series según sensaciones.

Para qué sirve:

El fortalecimiento de la musculatura a través de las contracciones concéntrica (subir la mancuerna) y excéntrica (bajar la mancuerna) genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.

4. Supinación contra resistencia con theraband

Cómo hacerlo:

Sentado con el antebrazo apoyado en la mesa y con la mano por fuerza de la mesa. Atas la goma a la mano, realizas el movimiento de supinación (llevar la palma hacia arriba) contra la resistencia de la goma y vuelves despacio.

  • Realizar 4-6 series de 10-15 repeticiones.
  • Progresión 1: incrementar tensión de la goma.
  • Progresión 2: aumentar repeticiones o series según sensaciones.

Para qué sirve:

El fortalecimiento de la musculatura a través de las contracciones concéntrica (palma hacia arriba) y excéntrica (palma hacia abajo) contra la resistencia de la goma genera una carga progresiva en el tendón. La carga progresiva ha demostrado ser efectiva en la recuperación del tejido tendinoso lesionado y su sintomatología.

5. Estiramiento de la musculatura epicondílea

Cómo hacerlo:

Subimos el brazo del lado que queremos estirar hasta la altura del hombro, y con el codo estirado, bajamos esa mano con la ayuda de la otra, hasta notar tensión en la zona del antebrazo. Mantenemos esta postura durante 30 segundos.

Para qué sirve:

Este estiramiento ayuda a relajar la zona del codo y el antebrazo, y es recomendable en casos de epicondilalgia, tendinopatía del codo o de la mano, y en el síndrome del túnel carpiano.